¿Ha decidido perder peso en un mes? Olvídese de las dietas que prometen una rápida pérdida de peso. Concéntrese en el ejercicio regular, una alimentación saludable. Considere consejos sobre cómo perder peso en un mes sin dañar su salud.
¿Cuánto puede realmente perder peso en un mes?
Muchas mujeres hablan de perder 5, 10 o incluso 20 kg por mes. Pero si realmente quiere perder peso, no se fije tales metas. La forma de perder peso en un mes depende del grado de exceso de peso, la tasa metabólica (o la desaceleración debido a dietas anteriores). Pérdida de peso óptima: ½ kg por semana.
En cualquier caso, la tendencia de las dietas unilaterales es cosa del pasado, al igual que los "éxitos" de la década de 1990, como las sopas para quemar grasa, las pastillas, etc. Incluso una dieta en caja puede funcionar si se sigue de por vida. ¿Qué está de moda hoy? No seguir dietas estrictas, porque la mayoría de ellas tienen un efecto temporal. Simplemente cambie su estilo de vida.
¿Cómo perder peso en un mes y cuántos kg?
El secreto de cómo bajar de peso en un mes radica en 3 números: 5, 8, 10. Pero ojo, piensa si este ritmo es el adecuado para ti, porque los médicos recomiendan bajar de peso un máximo de 5 kg por mes. Cuanto más rápido sea el proceso de pérdida de peso, más difícil será mantener el peso alcanzado.
5: coma 5 veces más verduras y frutas
Al agregar frutas o verduras a cada comida, una persona come menos grasa y obtiene más nutrientes. Una alimentación saludable proporciona al cuerpo vitaminas esenciales, fibra, que activa el metabolismo perezoso. Los expertos señalan que los antioxidantes de frutas y verduras ayudan al cuerpo a deshacerse de sustancias nocivas y contribuyen a la pérdida de peso.
8: Duerme 8 horas
El sueño es un factor importante en la cuestión de cómo perder peso en un mes en casa. Con la falta de descanso, el hambre de los lobos te perseguirá durante todo el día. Entonces trata de llenar la energía que falta. Cree las condiciones para un sueño de calidad y duradero. Por la mañana estará de buen humor, los círculos no se "lucirán" debajo de los ojos y los pliegues de grasa desaparecerán por sí mismos.
10: muévete 10 minutos al día
A veces, las personas intentan perder peso en un mes mediante un entrenamiento intenso. En base a esto, surge una conclusión lógica: en ausencia de la posibilidad de sudar 45 minutos en el gimnasio, es mejor dejar el entrenamiento. Esto no es verdad. Se ha comprobado que junto con una nutrición adecuada, puede hacer ejercicio durante 10 minutos al día. La regularidad es importante.
Nutrición adecuada: menos 10 kg por mes
El aspecto principal de la cuestión de cómo perder peso de manera efectiva en casa en un mes es el estado de deficiencia energética. Por tanto, la ingesta calórica debe ser menor que el gasto. Este proceso se lleva a cabo en 2 etapas:
- Reducir la cantidad de calorías en los alimentos.
- Aumento del gasto energético (ejercicio, otras actividades).
El primer paso para comenzar a perder peso es reducir las calorías innecesarias que el cuerpo no necesita. La forma en que se entregan al cuerpo también es importante. No es necesario comer alimentos ricos en calorías, beber bebidas energéticas que no aportan al cuerpo los nutrientes necesarios.
Además, no decida cómo perder mucho peso en un mes con la ayuda de las huelgas de hambre. Este esquema es contraproducente. Al perder peso, es necesario proporcionar al cuerpo una cantidad mínima de calorías, pero al mismo tiempo, una ingesta razonable y equilibrada de todos los nutrientes importantes.
Cómo perder peso correctamente: principio
Habiendo decidido perder peso en un mes, aproveche la oportunidad para aprender nuevos hábitos, guárdelos. Si está deseando dejar su dieta, restaurar su nutrición diaria en KFC o McDonalds, tenga en cuenta que el peso volverá con interés. Piense en perder peso como un estilo de vida nuevo y saludable, trátelo como un servicio para su cuerpo y para usted mismo.
Antes de comenzar a perder peso en un mes, determine dónde está el error. Reconozca que está comiendo demasiado y haciendo muy poco ejercicio. Anote todos los alimentos y bebidas consumidos durante varios días seguidos. Esto le mostrará qué alimentos deben eliminarse. Qué hacer:
- Reducir la cantidad de carbohidratos, especialmente dulces, guarniciones. Reemplace el arroz, la pasta con una opción de granos integrales agregando verduras y frutas a la dieta.
- Aumente su ingesta de proteínas, grasas saludables.
- Agregue movimiento: sin él, perder peso en un mes será difícil. No tiene que inscribirse en un gimnasio, simplemente deje de ser vago (camine, no use el ascensor).
- El mayor secreto a la hora de decidir cómo perder peso rápidamente en un mes es la duración de las medidas iniciadas. Solo los cambios duraderos tendrán un efecto duradero.
¿Cuáles son los errores más habituales al cambiar de estilo de vida? A veces, las personas lo intentan con tanta obstinación que no notan las acciones incorrectas. Tenga en cuenta que sus comidas deben ser regulares y equilibradas. Todo se puede usar con moderación, casi no hay tabúes. Ten paciencia, esconde las escamas un rato. ¿Es realista perder peso en un mes con este enfoque? Si. Pero una nutrición adecuada debe complementarse con suficiente movimiento.
Lo insidioso en la lucha contra el exceso de peso es la falta de líquidos, el consumo excesivo de frutas llenas de azúcar. No olvide que las huelgas de hambre no son menos dañinas.
¿Pero es posible bajar de peso en un mes sin motivación? No, su ausencia es un error fundamental. Ni la familia ni los amigos ayudarán a perder peso. Usted mismo debe decidir lo que quiere, aprender a disciplinarse, ir hacia su objetivo previsto.
¿Cómo perder peso en 1 mes con una nutrición adecuada?
Descubra la ingesta diaria óptima de calorías en función de su peso, altura, sexo y edad actuales. Disminuya la cantidad calculada en 500. Trate de distribuir los resultados de manera uniforme en comidas pequeñas a lo largo del día (idealmente 4-5 comidas pequeñas). Evite comer bocadillos fuera de esta comida.
Beba suficiente agua
El aumento de peso es un resultado común de la retención excesiva de agua. Con un régimen de bebida insuficiente o irregular, el cuerpo retiene más agua de la necesaria. Esta es una "reserva para los peores momentos". Esto puede parecer contradictorio, pero si bebe suficiente agua durante el día, los niveles de líquidos restantes disminuirán. La misma observancia del régimen de bebida ayudará a perder peso en 2 kg por mes.
Evite las bebidas demasiado azucaradas: todas las bebidas endulzadas, limonadas, jugos de frutas (especialmente las que se hacen comercialmente, no las frutas frescas caseras). Son solo una solución de azúcar coloreada altamente concentrada, no una bebida adelgazante adecuada.
Menú mensual
Es importante no hacer pausas demasiado largas entre comidas (máximo 3 horas) para que el cuerpo no muera de hambre, ahorrando cada caloría después.
La nutrición debe ser equilibrada, incluya:
- carbohidratos (pan integral, pasta);
- proteína (para una persona inactiva, la dosis recomendada de proteína es de 0, 8 a 1 g por kg de peso corporal);
- grasas saludables;
- frutas;
- verduras.
Una comida tan equilibrada lo llenará sin afectar los niveles de azúcar en sangre que causan los antojos de azúcar.
Menú de muestra
Desayuno:
- Opción 1: Huevo duro, 2 frutas, 10 almendras, 200 ml de yogur descremado.
- Opción 2: un plato de muesli, 1 cucharada. leche baja en grasa, 1 cucharada. fruta picada.
Almuerzo:
- Opción 1: Pan integral con pechuga de pollo (atún), 1 cucharada. verduras, 1 cucharada. apio picado (zanahorias), fruta.
- Opción 2: Mezcle 2/3 cucharadas. arroz hervido natural, 1/2 cucharada. guisantes, 2 cucharadas. l. pimienta picada, 1 cucharada. l. parmesano rallado, 2 cucharaditas. jugo de limón, 1 cucharadita. aceite de oliva + añadir una pequeña porción de fruta.
- Opción 3: 100 g de pechuga de pollo, 2 cucharadas. l. salsa (mezcle tomates, ajo, orégano, albahaca, aceite de oliva, sal, pimienta, cocine a fuego lento), 1 cucharada. l. parmesano rallado, 1/2 cucharada. pasta cocida, 1 cda. l. aceite de oliva, 1 cucharada. brócoli al vapor con ralladura de limón.
Cena:
- Opción 1: 100 g de pescado (pollo), 1/4 cucharada. frijoles, 3/4 cucharadas. tomates, 1 cucharada. l. yogur desnatado para aderezo.
- Opción 2: 1º. pimienta picada, 50 g de papas al horno, 1/4 cucharada. cebolla, 1 cucharada. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 cucharadas. frijoles, 1 cucharada. l. aceitunas, jugo de limón, especias al gusto.
Cómo bajar de peso en un mes: 3 dietas y 2 planes de entrenamiento
A menudo, las mujeres, cuando deciden si es posible perder peso en un mes, eligen una dieta determinada que se sigue durante el mes. Pero piense en lo que va a hacer "más tarde". ¿Planea seguir una dieta extrema durante varias semanas, mientras piensa en cómo volver a comer patatas fritas? ¿Quiere volver a su dieta anterior? Entonces tenga en cuenta que perder peso fue inútil. Los kilos volverán. Es mucho mejor no crear un marco de tiempo para encontrar su estilo de vida saludable, no durante un mes, sino para siempre.
La dieta Atkins
Este es un éxito de pérdida de peso estadounidense con muchos fanáticos famosos. El principio detrás de este plan de dieta es reducir los carbohidratos (de acuerdo con un procedimiento bien definido) mientras aumenta la ingesta de proteínas.
Dieta de Ducan
Otra dieta de celebridades popular (se dice que incluso la madre de la duquesa Kate la siguió antes de la boda). La dieta se divide en 4 fases: al principio solo se permiten proteínas, gradualmente se incluyen otros alimentos para evitar el efecto yo-yo.
Programas de acondicionamiento físico de Gillian Michaels
¿Cómo bajar de peso en un mes sin dietas? Con la ayuda de los planes de entrenamiento de Jillian Michaels. Este es un entrenador famoso. Ella ha ayudado a varias celebridades a mejorar su figura, puedes seguir su ejemplo. Los programas populares de acondicionamiento físico incluyen el entrenamiento "30 Day Shred" ("Revolución corporal"), que es un plan de 30 días.
Ejercicios de Kayla Itsines
Otra famosa entrenadora, la australiana Kayla Itsines, preparará tu cuerpo para un bikini. Haga ejercicio de acuerdo con su Bikini Body Guide, que puede adaptarse a su estado físico actual.
Entrenamiento para quemar grasa: menos 10 kg por mes
Si quiere perder 10 kg en 4 semanas, los cambios en la dieta no son suficientes. Debemos empezar a entrenar.
La actividad física más adecuada para adelgazar, en la que se produce la combustión aeróbica. Por tanto, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio no es la mejor opción (aunque también puedes adelgazar entrenando con mancuernas). La frecuencia cardíaca óptima para la combustión aeróbica es de aproximadamente el 85% a partir de los 220 años menos la edad. A este valor, se produce la quema de grasa más eficaz. Tan pronto como sienta "falta de aire" durante el ejercicio, disminuya la velocidad (durante la quema anaeróbica, el cuerpo no procesa el tejido adiposo).
Se recomiendan sesiones menos intensas pero más largas para bajar de peso. Caminar a paso ligero, correr a un ritmo moderado, andar en bicicleta, caminar nórdico, nadar son ideales. Si prefieres hacer ejercicio en el gimnasio, elige la elíptica, de los programas grupales elige H. E. A. T.
Se recomienda entrenar durante al menos 30 minutos todos los días (pero este es el mínimo absoluto, la duración óptima del entrenamiento para una rápida pérdida de peso es de 45 a 60 minutos).
Pero la actividad física no termina ahí. También puede quemar algunas calorías adicionales durante otras actividades. Cuando trabaje en su escritorio en su oficina, trate de caminar unos minutos todos los días. Se ha demostrado que el metabolismo se ralentiza durante una sesión prolongada. Al levantarse al menos una vez por hora y dar algunos pasos, mantendrá su tasa metabólica, que es importante para perder peso.
Presta atención a otras pequeñas cosas también: deja de usar el ascensor, sube las escaleras. No viaje al trabajo, a clases en transporte público, automóvil, caminando. Si necesita viajar en el autobús, no se siente, sino párese. Entonces el cuerpo quema un 20% más de energía.
¿Cuánto puede perder sin hacer deporte con la dieta adecuada en un mes?
No es necesario limitar su dieta (asumiendo que está consumiendo porciones relativamente "normales"). Pero es importante evitar los alimentos (o ingredientes alimentarios) más dañinos / peligrosos. Muchos productos enlatados y semiacabados contienen mucha sal, azúcar y varios aditivos químicos. Al perder peso (como en el otro período), es mejor dar preferencia a los alimentos frescos, platos preparados con productos frescos.
Una dieta sana y equilibrada se basa en:
- leguminosas;
- verduras;
- cereales integrales (pan, pasta, etc. );
- aves de corral, carne magra;
- pescado;
- huevos;
- tofu;
- nueces, semillas.
Pero la ausencia de deportes no significa una pasividad física total. Agrega movimiento extra a tu rutina diaria. No se trata de un entrenamiento radical. Por ejemplo, dar unos pocos miles de pasos al día es uno de los métodos de pérdida de peso más eficaces.
Otras actividades para adelgazar no deportivas incluyen el ciclismo. Al pedalear, se involucran grupos de músculos de las piernas, muslos y glúteos. Además, el ciclismo es menos desafiante que trotar, levantar pesas en el gimnasio.